لانجز بالبار

طريقة الأداء

1. يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل حامل السكوات للسلامة. للبدء، ضع البار على الحامل أسفل مستوى الكتفين قليلًا. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل وخطُ للأمام بساقك اليمنى وانزل بوركيك مع إبقاء الجذع مستقيمًا والحفاظ على التوازن. استنشق وأنت تنزل. ملاحظة: لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدمك للأمام أثناء النزول، فهذا يضع ضغطًا مفرطًا على مفصل الركبة.
4. ادفع للأعلى مستخدمًا كعب القدم أساسًا وعد إلى وضع البداية مع الزفير.
5. كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات ثم أدِّها بالساق اليسرى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM