بنش برس جيلوتين بالبار

طريقة الأداء

1. بقبضة متوسطة العرض (قبضة تصنع زاوية ٩٠ درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والذراعين العلويتين)، ارفع البار من الحامل وثبّته مباشرة فوق رقبتك وذراعاك مقفلتان. هذا هو وضع البداية.
2. وأنت تشهق، أنزل البار ببطء حتى يصبح على بعد نحو ٢.٥ سم من رقبتك.
3. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية وأنت تزفر وتدفعه بعضلات صدرك. اقفل ذراعيك واعصر صدرك في وضع الانقباض، وثبّت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء من جديد. يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
4. كرّر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
5. عند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM