سكوات كامل بالبار

طريقة الأداء

1. يُفضّل أداء هذا التمرين داخل حامل السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع البار على الحامل فوق مستوى الكتف قليلًا. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل واتخذ وقفة متوسطة بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت وحافظ على ظهر مستقيم. هذا هو وضع البداية.
4. ابدأ بإنزال البار ببطء بثني الركبتين والجلوس للخلف بوركيك مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تلامس عضلات الهامسترنج ربلتي ساقيك. خذ شهيقًا أثناء هذا الجزء من الحركة.
5. ابدأ برفع البار وأنت تزفر بدفع الأرض بالكعب أو منتصف القدم مع فرد الساقين ومدّ الوركين للعودة إلى وضع البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM