Barbell Tam Squat

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi squat rafının içinde yapılır. Başlamak için önce barı rafa omuz seviyesinin hemen üstüne ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altında) barın üzerine yerleştir.
2. Barı her iki kolunla yanlardan tut ve önce bacaklarınla iterek, aynı zamanda gövdeni dikleştirerek raftan kaldır.
3. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak uçları hafifçe dışarı bakacak şekilde konumlandır. Başını her an yukarıda tut ve sırtını düz koru. Bu, başlangıç pozisyonun.
4. Dizlerini bükerek ve kalçanla geriye oturarak barı yavaşça indirmeye başla; başın yukarıda ve duruşun dik kalsın. Arka bacak kasların baldırlarına değene kadar in. Hareketin bu kısmında nefes al.
5. Nefes verirken topuğunla ya da ayağının ortasıyla zemini iterek, bacaklarını düzeltip kalçanı açarak barı kaldırmaya ve başlangıç pozisyonuna dönmeye başla.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı