ديدلفت بالبار

طريقة الأداء

1. قف أمام بار محمّل.
2. مع إبقاء ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان، اثنِ ركبتيك وانحنِ للأمام وأمسك البار بقبضة علوية متوسطة (بعرض الكتفين). هذا هو وضع بداية التمرين. نصيحة: إن كان من الصعب الإمساك بالبار بهذه القبضة، بدّل القبضة أو استخدم أحزمة المعصم.
3. وأنت ممسك بالبار، ابدأ الرفع بالدفع بساقيك مع رفع جذعك إلى الوضع المستقيم وازفر. في الوضع المستقيم، أخرج صدرك وشد الظهر بإرجاع لوحي الكتف للخلف. تخيل وقفة الجنود في وضع الانتباه.
4. ارجع إلى وضع البداية بثني الركبتين مع إمالة الجذع للأمام من الخصر مع إبقاء الظهر مستقيمًا. عندما تلامس الأوزان على البار الأرض تكون قد عدت إلى وضع البداية وأصبحت جاهزًا لتكرار آخر.
5. أدِّ عدد التكرارات المحدد في البرنامج.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM