بنش برس بالبار - قبضة متوسطة

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مسطح. بقبضة متوسطة العرض (قبضة تصنع زاوية 90 درجة بين الساعدين والعضدين في منتصف الحركة)، ارفع البار من الحامل وثبته مستقيمًا فوقك مع قفل ذراعيك. هذا هو وضع البداية.
2. من وضع البداية، استنشق وانزل ببطء حتى يلامس البار منتصف صدرك.
3. بعد توقف قصير، ادفع البار إلى وضع البداية مع الزفير. ركز على دفع البار بعضلات الصدر. اقفل ذراعيك واعصر صدرك في وضع الانقباض أعلى الحركة، وثبت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: من الأفضل أن يستغرق الإنزال ضعف زمن الرفع تقريبًا.
4. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
5. عند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM