رول أوت للبطن بالبار

طريقة الأداء

1. في هذا التمرين تحتاج إلى وضع الضغط، لكن بدلًا من وضع يديك على الأرض تمسك بار أولمبي (محمّل بـ ٢-٥ كجم على كل جانب). هذا هو وضع البداية.
2. مع إبقاء قوس خفيف في ظهرك، ارفع وركيك ودحرج البار نحو قدميك وأنت تزفر. نصيحة: أثناء الحركة يجب أن ترتفع مؤخرتك، وتبقي عضلات بطنك مشدودة، وتحافظ على وضع ظهرك طوال الوقت. كما يجب أن تبقى ذراعاك عموديتين على الأرض طوال الحركة. وإلا ستعمل على الكتفين والظهر أكثر من البطن.
3. بعد انقباض ثانٍ في الأعلى، ابدأ بدحرجة البار للأمام ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM