كيرل دمبل على بنش مائل بالتبادل

طريقة الأداء

1. اجلس على بنش مائل وفي كل يد دمبل بذراع ممدودة. نصيحة: أبقِ المرفقين قريبين من الجذع. هذا هو وضع البداية.
2. مع تثبيت الذراع العلوية، اثنِ الدمبل الأيمن للأمام وشدّ البايسبس وأنت تزفر. أثناء ذلك أدر اليد بحيث تواجه الراحة الأعلى. واصل الحركة حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصل الدمبل إلى مستوى الكتف. ثبّت وضع الانقباض لثانية وأنت تعصر البايسبس. نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
3. ابدأ ببطء بإعادة الدمبل إلى وضع البداية وأنت تشهق.
4. كرّر الحركة باليد اليسرى. هذا يعادل تكرارًا واحدًا.
5. واصل التبديل بهذه الطريقة للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM