لمس الكعب بالتبادل

طريقة الأداء

1. استلقِ على الأرض وركبتاك مثنيتان وقدماك على الأرض على بعد نحو ٤٥-٦٠ سم بينهما. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين بجانبك. هذا هو وضع البداية.
2. اعمل كرنش بجذعك للأمام وللأعلى نحو ٨-١٠ سم إلى الجهة اليمنى والمس كعبك الأيمن وثبّت الانقباض لثانية. ازفر أثناء هذه الحركة.
3. الآن عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
4. ثم اعمل كرنش بجذعك للأمام وللأعلى نحو ٨-١٠ سم إلى الجهة اليسرى والمس كعبك الأيسر وثبّت الانقباض لثانية. ازفر أثناء هذه الحركة ثم عد إلى وضع البداية وأنت تشهق. بعد لمس الكعبين يُحتسب ذلك تكرارًا واحدًا.
5. واصل التبديل بين الجانبين بهذه الطريقة حتى تُكمل التكرارات المحددة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM