إير بايك

طريقة الأداء

1. استلقِ على الأرض مع ضغط أسفل ظهرك عليها. في هذا التمرين ضع يديك بجانب رأسك، وانتبه ألا تجهد رقبتك. ثم ارفع كتفيك إلى وضع الكرنش.
2. ارفع ركبتيك حتى تصبح عمودية على الأرض وساقاك السفليتان موازيتين لها. هذا هو وضع البداية.
3. الآن حرّك ساقيك ببطء في حركة دواسة دائرية، فتمد الساق اليمنى للأمام وتقرّب ركبة اليسرى. قرّب كوعك الأيمن من ركبتك اليسرى بالكرنش إلى الجانب وأنت تزفر.
4. عد إلى الوضع الأول وأنت تشهق.
5. اعمل كرنش إلى الجهة المعاكسة مع تحريك الساقين وقرّب كوعك الأيسر من ركبتك اليمنى وازفر.
6. واصل التبديل بهذه الطريقة حتى تُكمل التكرارات الموصى بها لكل جانب.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM