باور كلين من الصناديق

طريقة الأداء

1. مع باربل على صناديق بالارتفاع المرغوب، أمسكه بقبضة خارج الساقين مباشرة. اخفض وركيك مع تركيز الوزن على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس للأمام، والصدر مرفوع، والكتفان أمام البار قليلًا. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من الكعبين ومد الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك ثابتة وذراعاك مستقيمتين. وعندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمد الوركين.
3. بحركة قفز، تسارع بمد الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدمًا السرعة لتحريك البار للأعلى. لا حاجة للسحب بالذراعين بنشاط لتسريع الوزن. في نهاية السحبة الثانية يكون الجسم ممدودًا بالكامل ومائلًا للخلف قليلًا والذراعان لا تزالان ممدودتين.
4. عند تحقق الامتداد الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة بشراغ قوي وثني الذراعين والمرفقان للأعلى وللخارج. عند ذروة الامتداد، اسحب نفسك تحت البار بما يكفي ليستقر على الكتفين، مع تدوير مرفقيك تحت البار أثناء ذلك. يجب أن يستقر البار على الكتفين البارزتين للأمام، ملامسًا الحلق برفق واليدان مرتخيتان.
5. انهض فورًا بالدفع من الكعبين مع إبقاء الجذع منتصبًا والمرفقين مرفوعين. استمر حتى تصل إلى وضع الوقوف، وأكمل التكرار بإعادة الوزن إلى الصناديق.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM