Power Clean von Blöcken

So geht es

1. Mit der Langhantel auf Boxen in der gewünschten Höhe greifst du die Stange knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte ab, das Gewicht auf den Fersen, Rücken gerade, Kopf nach vorn, Brust oben, die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Startposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Knie streckst. Dein Rückenwinkel bleibt gleich, die Arme bleiben gestreckt. Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginne die Hüfte zu strecken.
3. Beschleunige in einer Sprungbewegung durch Strecken von Hüfte, Knien und Knöcheln und nutze die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bewegen. Du musst nicht aktiv mit den Armen ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen. Am Ende des zweiten Zugs ist der Körper vollständig gestreckt, leicht nach hinten geneigt, die Arme noch gestreckt.
4. Sobald die volle Streckung erreicht ist, gehe in den dritten Zug über, indem du kräftig die Schultern hochziehst und die Arme beugst, die Ellbogen oben und außen. Ziehe dich in der maximalen Streckung weit genug unter die Stange, damit sie auf den Schultern abgelegt werden kann, und drehe dabei die Ellbogen unter die Stange. Die Stange wird auf den nach vorn geschobenen Schultern abgelegt, berührt leicht die Kehle, die Hände sind entspannt.
5. Komme sofort hoch, indem du dich über die Fersen abdrückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Gehe weiter, bis du im Stand bist, und beende die Wiederholung, indem du das Gewicht zurück auf die Boxen bringst.

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