Bloklardan Power Clean

Nasıl yapılır

1. Halter istediğin yükseklikteki kutuların üzerindeyken bacaklarının hemen dışından tutuş al. Ağırlık topuklarda, sırt düz, bakış ileride, göğüs yukarıda ve omuzlar barın hemen önünde olacak şekilde kalçanı alçalt. Bu senin başlangıç pozisyonun.
2. Topuklarınla iterek dizleri açıp ilk çekişi başlat. Sırt açın aynı kalmalı ve kolların düz kalmalı. Bar uyluk ortası pozisyonuna yaklaşırken kalçayı açmaya başla.
3. Zıplama hareketiyle kalça, diz ve bilekleri açarak hızlan; barı yukarı hareket ettirmek için hızı kullan. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif çekmeye gerek olmamalı. İkinci çekişin sonunda vücut tamamen açılmış, hafif geriye yaslanmış ve kollar hâlâ uzanmış olmalı.
4. Tam açılmaya ulaşılınca dirsekler yukarı ve dışa bakacak şekilde agresif biçimde omuz silkip kolları bükerek üçüncü çekişe geç. Zirve açılmada, barın omuzlara oturabileceği kadar altına kendini çek ve bunu yaparken dirseklerini barın altına döndür. Bar, öne yuvarlanmış omuzlara, eller gevşek halde boğaza hafifçe değerek oturmalı.
5. Hemen topuklarınla iterek, gövde dik ve dirsekler yukarıda toparlan. Ayağa kalkana kadar devam et ve ağırlığı kutulara geri koyarak tekrarı tamamla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı