ضغط ترايسبس بالبار بقبضة ضيقة مستلقيًا إلى الذقن

طريقة الأداء

1. وأنت تمسك بارًا أو بار إي زد كيرل بقبضة مفتوحة (راحتا اليدين للأمام)، استلقِ على ظهرك على بنش مسطح ورأسك خارج نهاية البنش. نصيحة: إذا كنت تمسك بارًا عاديًا فأمسكه بقبضة بعرض الكتفين وإذا كنت تستخدم بار إي زد فأمسكه من المقبضين الداخليين.
2. مدّ ذراعيك أمامك وأنت تمسك البار فوق صدرك. يجب أن تكون الذراعان عموديتين على جذعك (زاوية ٩٠ درجة). هذا هو وضع البداية.
3. وأنت تشهق، أنزل البار بحركة نصف دائرية بثني المرفقين مع إبقاء الذراع العلوية ثابتة والمرفقين للداخل. واصل إنزال البار حتى يلامس ذقنك برفق.
4. وأنت تزفر، أعد البار إلى وضع البداية بدفعه للأعلى بحركة نصف دائرية. اشدد الترايسبس بقوة في أعلى الحركة لثانية. نصيحة: مرة أخرى، يجب أن يتحرك الساعدان فقط. يجب أن تبقى الذراعان العلويتان ثابتتين طوال الوقت.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM