ليج إكستنشن

طريقة الأداء

1. لهذا التمرين ستحتاج إلى جهاز ليج إكستنشن. اختر وزنك أولًا واجلس على الجهاز وساقاك تحت الوسادة (القدمان للأمام) ويداك على المقبضين الجانبيين. هذا هو وضع البداية. نصيحة: ستحتاج إلى ضبط الوسادة بحيث تستقر على أعلى الساق السفلية (فوق القدمين مباشرة). وتأكد أيضًا من أن ساقيك تشكلان زاوية 90 درجة بين الساق السفلية والفخذ. إذا كانت الزاوية أقل من 90 درجة فهذا يعني أن الركبة تتجاوز أصابع القدمين، مما يسبب ضغطًا زائدًا على مفصل الركبة. إذا كان الجهاز مصممًا هكذا، فابحث عن جهاز آخر أو تأكد فقط عند بدء التمرين من التوقف عن النزول عند بلوغ زاوية 90 درجة.
2. باستخدام عضلات الفخذ الأمامية (الكوادريسبس)، مدّ ساقيك إلى أقصى حد أثناء الزفير. تأكد من بقاء بقية الجسم ثابتًا على المقعد. توقف ثانية في وضع الانقباض.
3. أنزل الوزن ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء الشهيق، مع الحرص على عدم تجاوز حد زاوية 90 درجة.
4. كرر للعدد الموصى به من المرات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM