فلايز دمبل على بنش علوي

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا في كل يد واستلقِ على بنش علوي مضبوط على زاوية ميل لا تزيد عن 30 درجة.
2. مدّ ذراعيك فوقك مع ثني خفيف في المرفقين.
3. الآن أدر المعصمين بحيث تواجهك راحتا يديك. نصيحة: يجب أن يكون الخنصران بجانب بعضهما. هذا هو وضع البداية.
4. أثناء الشهيق، ابدأ ببطء بإنزال الذراعين إلى الجانبين مع إبقائهما ممدودتين وإدارة المعصمين حتى تواجه راحتا اليدين بعضهما. نصيحة: في نهاية الحركة تكون الذراعان بجانبك وراحتاك نحو السقف.
5. أثناء الزفير ابدأ بإعادة الدمبل إلى وضع البداية بعكس الحركة وإدارة اليدين بحيث يصبح الخنصران بجانب بعضهما من جديد. نصيحة: تذكّر أن الحركة تحدث في مفصل الكتف والمعصم فقط. لا توجد حركة في مفصل المرفق.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM