بنش برس مائل بالدمبل بقبضة هامر

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مائل وفي كل يد دمبل فوق فخذيك. ستكون راحتا يديك متقابلتين.
2. باستخدام فخذيك للمساعدة في رفع الدمبلين، ارفع الدمبلين بحركة كلين ذراعًا بعد ذراع لتمسكهما بعرض الكتفين.
3. بعد الوصول إلى عرض الكتفين، أبقِ راحتي يديك بقبضة محايدة (راحتا اليدين متقابلتان). أبقِ مرفقيك مفتوحين مع الذراعين العلويتين في محاذاة الكتفين (عموديتين على الجذع) والمرفقين مثنيين بزاوية ٩٠ درجة بين الذراع العلوية والساعد. هذا هو وضع البداية.
4. الآن أنزل الأوزان ببطء إلى جانبيك وأنت تشهق. حافظ على التحكم الكامل بالدمبلين طوال الوقت.
5. وأنت تزفر، ادفع الدمبلين للأعلى بعضلات الصدر. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض، وثبّت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
6. كرّر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
7. عند الانتهاء، أعد الدمبلين إلى فخذيك ثم إلى الأرض. هذه أكثر طريقة آمنة للتخلص من الدمبلين.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM