فرونت سكوات بالبار

طريقة الأداء

1. من الأفضل أداء هذا التمرين داخل راك السكوات للسلامة. للبدء، ضع البار أولًا على راك يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ارفع ذراعيك تحت البار مع إبقاء المرفقين عاليين والعضدين فوق المستوى الموازي للأرض قليلًا. أسند البار على أعلى الدالية (الكتفين) واشبك ذراعيك وأنت تمسك البار للتحكم الكامل.
2. ارفع البار عن الراك بالدفع أولًا بساقيك وتقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الراك وضع ساقيك بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت لأن النظر للأسفل سيفقدك توازنك، وحافظ أيضًا على ظهر مستقيم. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوضعية المتوسطة الموصوفة أعلاه والتي تستهدف التطوير العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث الموصوفة في قسم وضع القدمين).
4. ابدأ بإنزال البار ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل من 90 درجة قليلًا (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل المستوى الموازي للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدمة الركبتين تشكل خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدمين عمودي على الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (إذا تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تضع ضغطًا زائدًا على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار أثناء الزفير بالدفع على الأرض بوسط القدم بشكل أساسي مع تقويم الساقين من جديد والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM