Front Barbell Squat

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz güvenlik için en iyi squat rafının içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rafa ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra dirseklerini yüksek ve üst kolunu yere paralelin biraz üstünde tutarak kollarını barın altına getir. Barı deltoid kaslarının üzerine yasla ve tam kontrol için kollarını çaprazlayıp barı kavra.
2. Önce bacaklarınla iterek ve aynı anda gövdeni doğrultarak barı raftan kaldır.
3. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta duruşa, ayak uçları hafifçe dışa dönük şekilde ayarla. Başını her zaman yukarıda tut; aşağı bakmak dengeni bozar. Ayrıca sırtını düz koru. Bu başlangıç pozisyonun. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıdaki orta duruşu kullanıyoruz; ancak ayak konumlandırma bölümünde anlatılan üç duruştan istediğini seçebilirsin.)
4. Başın yukarıda ve duruşun dik kalacak şekilde dizlerini bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz küçük olana kadar (üst bacakların yere paralelin altında olduğu nokta) in. Hareketin bu bölümünde nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizlerinin ön kısmı, parmak uçlarınla öne dik bir hayali düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçerse (parmak uçlarını aşarsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersizi yanlış yapmışsındır.
5. Ağırlıklı olarak ayağının ortasıyla yeri iterek bacaklarını yeniden doğrultup başlangıç pozisyonuna dönerken nefes ver ve barı kaldır.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı