Agachamento Frontal com Barra

Como fazer

1. Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento, por segurança. Para começar, posicione a barra no rack na altura que melhor corresponda à sua. Com a altura correta e a barra carregada, leve os braços para baixo da barra mantendo os cotovelos altos e a parte superior dos braços um pouco acima da paralela ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter total controle.
2. Retire a barra do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo faz você perder o equilíbrio, e mantenha também as costas retas. Essa é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; porém você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção sobre posicionamento dos pés.)
4. Comece a abaixar a barra lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo da paralela ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for feito corretamente, a frente dos joelhos forma uma linha reta imaginária com a ponta dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (além dos dedos dos pés), você está sobrecarregando o joelho e o exercício foi feito de forma incorreta.
5. Comece a elevar a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o meio do pé e estendendo as pernas até voltar à posição inicial.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

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