Frontkniebeuge mit der Langhantel

So geht es

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten im Kniebeugenständer. Stelle die Stange zunächst auf eine zu deiner Größe passende Höhe. Wenn die Höhe passt und die Stange beladen ist, bringe die Arme unter die Stange, die Ellbogen hoch und die Oberarme leicht über der Waagerechten. Lege die Stange auf die Schultermuskeln und kreuze die Arme, um sie sicher zu greifen.
2. Hebe die Stange aus dem Ständer, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Ständer weg und stelle die Beine in einem mittleren, schulterbreiten Stand auf, die Zehen leicht nach außen. Halte den Kopf immer oben, denn Blick nach unten bringt dich aus dem Gleichgewicht, und den Rücken gerade. Das ist die Startposition. (Hinweis: Hier gehen wir vom mittleren Stand aus, der die Gesamtentwicklung anspricht; du kannst aber jeden der drei Fußstände wählen.)
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst und dabei aufrecht mit erhobenem Kopf bleibst. Gehe weiter hinunter, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwas kleiner als 90 Grad ist (die Oberschenkel sind dann unter der Waagerechten). Atme dabei ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bilden die Knie vorne mit den Zehen eine gedachte gerade Linie nach vorne. Gehen die Knie über die Zehen hinaus, belastest du das Knie unnötig und die Übung ist falsch ausgeführt.
5. Hebe die Stange wieder an, indem du dich hauptsächlich über die Fußmitte vom Boden abdrückst, die Beine streckst und in die Startposition zurückkehrst. Atme dabei aus.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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