Squat avant à la barre

Exécution

1. Cet exercice est idéalement réalisé dans une cage à squat par sécurité. Pour commencer, placez la barre sur le support à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passez les bras sous la barre en gardant les coudes hauts et les bras légèrement au-dessus de la parallèle au sol. Posez la barre sur le dessus des deltoïdes et croisez les bras en saisissant la barre pour un contrôle total.
2. Décrochez la barre du support en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Éloignez-vous du support et placez les jambes à largeur d'épaules (position moyenne), pointes de pieds légèrement ouvertes. Gardez toujours la tête relevée, car regarder vers le bas vous déséquilibrerait, et maintenez le dos droit. C'est votre position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons la position moyenne décrite ci-dessus, qui sollicite l'ensemble du corps ; vous pouvez toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le placement des pieds.)
4. Commencez à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête relevée. Continuez jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (point où les cuisses passent sous la parallèle au sol). Inspirez pendant cette phase du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent les orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
5. Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le milieu du pied, jusqu'à tendre à nouveau les jambes et revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Notez chaque série dans Pensum. L’app garde vos meilleures séries et estime votre 1RM au fil des séances. Calculateur de 1RM