فرونت سكوات بالبار إلى بنش

طريقة الأداء

1. يُفضّل أداء هذا التمرين داخل حامل السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع أولًا بنشًا مسطحًا خلفك وضع البار على الحامل بما يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، ارفع ذراعيك تحت البار مع إبقاء المرفقين مرتفعين والذراع العلوية أعلى من الموازاة مع الأرض قليلًا. ضع البار فوق الدالية واعقد ذراعيك وأنت تمسك البار للتحكم الكامل.
2. ارفع البار عن الحامل بالدفع بساقيك أولًا مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل واتخذ وقفة متوسطة بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت لأن النظر للأسفل يفقدك التوازن، وحافظ كذلك على ظهر مستقيم. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوقفة المتوسطة الموصوفة أعلاه التي تستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث الموصوفة في قسم وضعيات القدمين).
4. ابدأ بإنزال البار ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تلامس البنش بمؤخرتك. اشهق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح فإن مقدمة الركبتين ترسم خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدمين عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تحمّل الركبة ضغطًا زائدًا وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار وأنت تزفر بدفع الأرض بكعب قدمك بشكل أساسي مع فرد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM