Bench'e Barbell Ön Squat

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi squat rafının içinde yapılır. Başlamak için önce arkana düz bir bench koy ve barı boyuna en uygun rafa yerleştir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra dirsekleri yüksekte ve üst kolu yere paralelin biraz üzerinde tutarak kollarını barın altına getir. Barı deltoidlerin üzerine yasla ve tam kontrol için barı kavrarken kollarını çaprazla.
2. Önce bacaklarınla iterek, aynı zamanda gövdeni dikleştirerek barı raftan kaldır.
3. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak uçları hafifçe dışarı bakacak şekilde konumlandır. Başını her an yukarıda tut, çünkü aşağı bakmak dengeni bozar; ayrıca sırtını düz koru. Bu, başlangıç pozisyonun. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıdaki orta duruşu kullanıyoruz; ancak ayak konumlandırma bölümünde anlatılan üç duruştan istediğini seçebilirsin.)
4. Duruşun dik ve başın yukarıda olacak şekilde dizlerini bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Kalçanla bench'e değene kadar in. Hareketin bu kısmında nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizlerinin önü, ayak parmaklarınla öne dik hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçerse (parmaklarını aşarsa) dizine gereksiz yük bindirirsin ve egzersiz yanlış yapılmış olur.
5. Nefes verirken esas olarak ayağının topuğuyla zemini iterek, bacaklarını yeniden düzeltip başlangıç pozisyonuna dönerek barı kaldırmaya başla.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı