Agachamento Frontal com Barra até o Banco

Como fazer

1. Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento, por segurança. Para começar, coloque primeiro um banco reto atrás de você e posicione a barra em um rack que corresponda à sua altura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, leve os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e a parte superior dos braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
2. Tire a barra do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com os pés levemente abertos. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo faz você perder o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Nota: para esta explicação usamos a base média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção de posicionamento dos pés).
4. Comece a abaixar a barra lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até tocar o banco com os glúteos. Inspire durante esta parte do movimento. Dica: se o exercício for feito corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (se passarem dos dedos dos pés), você está colocando uma sobrecarga indevida no joelho e o exercício foi feito de forma incorreta.
5. Comece a subir com a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, esticando as pernas novamente e voltando à posição inicial.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

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