Squat avant à la barre sur banc
Front Barbell Squat To A Bench
- Muscles
- Quadriceps
- Matériel
- Barre
Exécution
- Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat par sécurité. Pour commencer, placez d'abord un banc plat derrière vous et réglez la barre sur un rack à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, amenez les bras sous la barre en gardant les coudes hauts et le haut des bras légèrement au-dessus de la parallèle au sol. Posez la barre sur le dessus des deltoïdes et croisez les bras en saisissant la barre pour un contrôle total.
- Décollez la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
- Éloignez-vous du rack et placez les jambes à une largeur moyenne, à largeur d'épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez la tête haute en permanence, car regarder vers le bas vous déséquilibre, et gardez aussi le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Remarque : pour les besoins de cette explication, nous utilisons la position moyenne décrite ci-dessus, qui vise un développement global ; vous pouvez toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le positionnement des pieds.)
- Commencez à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux en gardant une posture droite et la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à toucher le banc avec les fessiers. Inspirez pendant cette phase du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
- Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon, en tendant de nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
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