Langhantel-Frontkniebeuge zur Bank

So geht es

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten in einem Squat Rack. Stell zunächst eine flache Bank hinter dich und stell die Stange in ein Rack, das am besten zu deiner Größe passt. Wenn die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, bring die Arme unter die Stange, halte die Ellbogen dabei hoch und die Oberarme leicht über der Parallelen zum Boden. Leg die Stange oben auf die Schultern und kreuz die Arme, während du die Stange greifst, für volle Kontrolle.
2. Heb die Stange aus dem Rack, indem du erst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Rack weg und stell die Beine in mittlerem, schulterbreitem Stand auf, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte den Kopf die ganze Zeit oben, denn nach unten zu schauen bringt dich aus dem Gleichgewicht, und halte den Rücken gerade. Das ist deine Startposition. (Hinweis: Für diese Beschreibung verwenden wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die Gesamtentwicklung anspricht; du kannst aber jeden der drei im Abschnitt zur Fußpositionierung beschriebenen Stände wählen.)
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst, und behalte dabei eine gerade Haltung mit oben gehaltenem Kopf. Geh nach unten, bis du die Bank mit dem Gesäß berührst. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei richtiger Ausführung bilden die Vorderseiten der Knie mit den Zehen eine gedachte gerade Linie, die senkrecht nach vorn verläuft. Sind die Knie über dieser gedachten Linie hinaus (also über den Zehen), belastest du das Knie unnötig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
5. Hebe die Stange beim Ausatmen, indem du dich hauptsächlich mit der Ferse vom Boden abdrückst, die Beine wieder streckst und in die Startposition zurückkehrst.
6. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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