دوران خارجي

طريقة الأداء

1. استلقِ على جنبك على بنش مسطح وإحدى ذراعيك تمسك دمبلًا واليد الأخرى مطوية فوق البنش لتسند رأسك عليها.
2. اثنِ مرفق الذراع التي تحمل الدمبل بحيث تصنع زاوية ٩٠ درجة بين الذراع العلوية والساعد. نصيحة: أبقِ الذراع موازية لجذعك.
3. الآن اثنِ المرفق مع إبقاء الذراع العلوية ثابتة. بهذه الطريقة سيكون الساعد موازيًا للأرض وعموديًا على جذعك (نصيحة: سيكون الساعد أمامك مباشرة). ستكون الذراع العلوية ثابتة بجانب جذعك ويجب أن تكون موازية للأرض (في محاذاة جذعك طوال الوقت). هذا هو وضع البداية.
4. وأنت تزفر، أدر ساعدك للخارج بحيث يرتفع الدمبل بحركة نصف دائرية مع الحفاظ على زاوية الثني ٩٠ درجة بين الذراعين العلويتين والساعد. ستواصل هذا الدوران الخارجي حتى يصبح الساعد عموديًا على الأرض ومتجهًا نحو السقف. عند هذه النقطة ثبّت الانقباض لثانية.
5. وأنت تشهق، عد ببطء إلى وضع البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM