Außenrotation

So geht es

1. Leg dich seitlich auf eine flache Bank, ein Arm hält eine Kurzhantel und die andere Hand liegt gefaltet oben auf der Bank, sodass du den Kopf darauf ablegen kannst.
2. Beuge den Ellbogen des Arms mit der Kurzhantel, sodass zwischen Oberarm und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht. Tipp: Halte den Arm parallel zum Oberkörper.
3. Beuge nun den Ellbogen und halte den Oberarm ruhig. So ist der Unterarm parallel zum Boden und senkrecht zum Oberkörper (Tipp: Der Unterarm ist also direkt vor dir). Der Oberarm bleibt ruhig am Oberkörper und ist parallel zum Boden (immer in einer Linie mit dem Oberkörper). Das ist deine Startposition.
4. Rotiere den Unterarm beim Ausatmen nach außen, sodass die Kurzhantel in einer Halbkreisbewegung nach oben gehoben wird und der 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm erhalten bleibt. Setze diese Außenrotation fort, bis der Unterarm senkrecht zum Boden ist und zur Decke zeigt. An diesem Punkt hältst du die Anspannung eine Sekunde.
5. Geh beim Einatmen langsam zurück in die Startposition.
6. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Arm.

Erfasse jeden Satz in Pensum. Die App merkt sich deine besten Sätze und schätzt dein One-Rep-Max. 1RM-Rechner