Rotation externe

Exécution

1. Allongez-vous sur le côté sur un banc plat, un bras tenant un haltère et l'autre main posée sur le banc, repliée de façon à pouvoir y appuyer la tête.
2. Fléchissez le coude du bras qui tient l'haltère de façon à créer un angle de 90 degrés entre le haut du bras et l'avant-bras. Conseil : gardez le bras parallèle à votre buste.
3. Fléchissez maintenant le coude en gardant le haut du bras immobile. De cette façon, l'avant-bras sera parallèle au sol et perpendiculaire au buste (Conseil : l'avant-bras sera donc directement devant vous). Le haut du bras restera immobile près du buste et doit être parallèle au sol (aligné avec le buste en permanence). Ce sera votre position de départ.
4. En expirant, effectuez une rotation externe de l'avant-bras de façon à soulever l'haltère en demi-cercle tout en maintenant l'angle de 90 degrés entre le haut du bras et l'avant-bras. Vous poursuivrez cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol et au buste, pointant vers le plafond. À ce stade, maintenez la contraction une seconde.
5. En inspirant, revenez lentement à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé puis passez à l'autre bras.

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