سحب لاتس أمامي - قبضة ضيقة

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز السحب العلوي المتصل بالبكرة العلوية ببار عريض. تأكد من ضبط وسادة الركبة في الجهاز على طولك. تمنع هذه الوسائد جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة المتصلة بالبار.
2. أمسك البار وراحتاك للأمام بالقبضة المحددة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة الواسعة يجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر من عرض الكتفين. وللقبضة المتوسطة يجب أن تكون المسافة مساوية لعرض الكتفين، وللقبضة الضيقة أصغر من عرض الكتفين.
3. وذراعاك ممدودتان أمامك - ممسكتان بالبار بعرض القبضة المختار - أمل جذعك للخلف بنحو 30 درجة مع تكوين تقوس في أسفل ظهرك وإخراج صدرك. هذا هو وضع البداية.
4. ازفر واسحب البار للأسفل حتى يلامس أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركز على عصر عضلات الظهر عند بلوغ وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا (تتحرك الذراعان فقط). يجب ألا يقوم الساعدان بأي عمل سوى حمل البار؛ لذا لا تحاول سحب البار للأسفل بالساعدين.
5. بعد ثانية في وضع الانقباض مع ضم لوحي الكتف معًا، ارفع البار ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل وتتمدد عضلات اللات بالكامل. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. 6. كرر هذه الحركة للعدد المحدد من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM