Tirage vertical poitrine - prise serrée

Exécution

1. Asseyez-vous à la machine de tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Réglez le coussin de genoux à votre taille. Ces coussins empêchent votre corps d'être soulevé par la résistance fixée à la barre.
2. Saisissez la barre, paumes vers l'avant, avec la prise prescrite. Note sur les prises : pour une prise large, les mains doivent être écartées d'une distance supérieure à la largeur des épaules. Pour une prise moyenne, les mains sont écartées d'une distance égale à la largeur des épaules, et pour une prise serrée d'une distance inférieure à la largeur des épaules.
3. Les deux bras tendus devant vous - en tenant la barre à la largeur de prise choisie - inclinez le buste en arrière d'environ 30 degrés en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est votre position de départ.
4. En expirant, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la poitrine en tirant les épaules et les bras vers le bas et vers l'arrière. Conseil : concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos une fois la position contractée complète atteinte. Le haut du buste doit rester immobile (seuls les bras bougent). Les avant-bras ne doivent faire aucun autre travail que tenir la barre ; n'essayez donc pas de tirer la barre vers le bas avec les avant-bras.
5. Après une seconde en position contractée, en serrant les omoplates l'une contre l'autre, remontez lentement la barre à la position de départ, bras complètement tendus et grands dorsaux complètement étirés. Inspirez pendant cette phase du mouvement.
6. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

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