Close-Grip Front Lat Pulldown

Nasıl yapılır

1. Üst makaraya geniş bir bar bağlı pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna uyacak şekilde ayarladığından emin ol. Bu pedler, bara bağlı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını önler.
2. Barı avuç içleri öne bakacak şekilde belirlenen tutuşla kavra. Tutuşlarla ilgili not: Geniş tutuşta ellerin omuz genişliğinden daha geniş aralıklı olmalı. Orta tutuşta ellerin omuz genişliğine eşit, dar tutuşta ise omuz genişliğinden dar aralıklı olmalı.
3. Barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarak iki kolun önünde uzanmışken gövdeni yaklaşık 30 derece geriye getir, belinde bir kavis oluştur ve göğsünü dışarı çıkar. Bu başlangıç pozisyonun.
4. Nefes verirken omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geriye çekerek barı üst göğsüne değene kadar indir. İpucu: Tam kasılı pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde sabit kalmalı (sadece kollar hareket etmeli). Ön kollar barı tutmaktan başka iş yapmamalı; bu yüzden barı ön kollarla aşağı çekmeye çalışma.
5. Kasılı pozisyonda kürek kemiklerini birbirine sıkarak bir saniye bekledikten sonra, kolların tamamen uzanıp lat kasları tamamen gerilene kadar barı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldır. Hareketin bu bölümünde nefes al.
6. Bu hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı