تجديف بار طويل بذراع واحدة منحنيًا

طريقة الأداء

1. ضع وزنًا على أحد طرفي بار أولمبي. تأكد من وضع الطرف الآخر من البار في زاوية بين جدارين، أو ضع جسمًا ثقيلًا على الأرض حتى لا ينزلق البار للخلف.
2. انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك أقرب ما يكون إلى الموازاة مع الأرض وأبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا.
3. الآن أمسك البار بذراع واحدة خلف الأقراص مباشرة في الجانب الذي وُضع عليه الوزن، وضع يدك الأخرى على ركبتك. هذا هو وضع البداية.
4. اسحب البار للأعلى بشكل مستقيم مع إبقاء المرفق للداخل (لتعظيم تحفيز الظهر) حتى تلامس الأقراص أسفل صدرك. اعصر عضلات الظهر وأنت ترفع الوزن وثبّت لثانية في أعلى الحركة. ازفر أثناء رفع الوزن. نصيحة: لا تسمح بأي تأرجح في الجذع. يجب أن تتحرك الذراع فقط.
5. أنزل البار ببطء إلى وضع البداية مع تمدد جيد في اللاتس. نصيحة: لا تدع الأقراص تلامس الأرض. لضمان أفضل مدى حركة، يُنصح باستخدام أقراص صغيرة (١١ كجم) بدلًا من الأقراص الأكبر (١٦-٢٠ كجم).
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات ثم بدّل الذراع.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM