Öne Eğik Tek Kol Uzun Bar Row

Nasıl yapılır

1. Olimpik bir barbell'in uç noktalarından birine ağırlık koy. Barın diğer ucunu iki duvarın köşesine yerleştirdiğinden ya da yere ağır bir nesne koyduğundan emin ol; böylece bar geriye kayamaz.
2. Gövdenin yere olabildiğince paralel olduğu noktaya kadar öne eğil ve dizlerini hafif bükülü tut.
3. Şimdi barı bir kolunla, ağırlığın konulduğu taraftaki plakaların hemen arkasından kavra ve diğer elini dizine koy. Bu, başlangıç pozisyonun.
4. Dirseğin içeride olacak şekilde (sırt uyarımını en üst düzeye çıkarmak için) plakalar alt göğsüne değene kadar barı düz yukarı çek. Ağırlığı kaldırırken sırt kaslarını sık ve hareketin üstünde bir saniye bekle. Ağırlığı kaldırırken nefes ver. İpucu: Gövdenin sallanmasına izin verme. Yalnızca kol hareket etmeli.
5. Latlarda güzel bir gerilme alarak barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir. İpucu: Plakaların yere değmesine izin verme. En iyi hareket açıklığını sağlamak için büyük plakalar (15-20 kg'lık) yerine küçük plakalar (11 kg'lık) kullanmanı öneririm.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla ve kol değiştir.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı