Rowing à un bras à la barre longue buste penché

Exécution

1. Chargez l'une des extrémités d'une barre olympique. Veillez à placer l'autre extrémité de la barre dans l'angle de deux murs, ou à poser un objet lourd au sol pour que la barre ne puisse pas glisser vers l'arrière.
2. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste soit aussi proche que possible de la parallèle au sol et gardez les genoux légèrement fléchis.
3. Saisissez maintenant la barre d'un bras, juste derrière les disques du côté chargé, et posez l'autre main sur votre genou. Ce sera votre position de départ.
4. Tirez la barre tout droit vers le haut, le coude rentré (pour maximiser la sollicitation du dos), jusqu'à ce que les disques touchent le bas de la poitrine. Serrez les muscles du dos en montant la charge et maintenez une seconde en haut du mouvement. Expirez en montant la charge. Conseil : ne laissez aucun balancement du buste. Seul le bras doit bouger.
5. Redescendez lentement la barre à la position de départ en obtenant un bel étirement des grands dorsaux. Conseil : ne laissez pas les disques toucher le sol. Pour garantir la meilleure amplitude, il est recommandé d'utiliser de petits disques (de 11 kg) plutôt que de gros disques (de 16 à 20 kg).
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé puis changez de bras.

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