Einarmiges Langstangen-Rudern vorgebeugt

So geht es

1. Leg Gewicht auf ein Ende einer Olympia-Langhantel. Achte darauf, das andere Ende der Stange entweder in die Ecke zweier Wände zu stellen oder einen schweren Gegenstand auf den Boden zu legen, damit die Stange nicht nach hinten rutschen kann.
2. Beuge dich nach vorn, bis der Oberkörper so parallel zum Boden ist, wie du es schaffst, und halte die Knie leicht gebeugt.
3. Greife die Stange jetzt mit einem Arm direkt hinter den Scheiben auf der beladenen Seite und leg die andere Hand auf das Knie. Das ist deine Startposition.
4. Zieh die Stange mit dem Ellbogen eng am Körper gerade nach oben (um den Rücken maximal zu reizen), bis die Scheiben die untere Brust berühren. Drück die Rückenmuskeln beim Heben zusammen und halte oben für eine Sekunde. Atme beim Heben des Gewichts aus. Tipp: Lass den Oberkörper nicht schwingen. Nur der Arm bewegt sich.
5. Senke die Stange langsam zurück in die Startposition und spüre dabei eine schöne Dehnung im Latissimus. Tipp: Lass die Scheiben nicht den Boden berühren. Für den besten Bewegungsumfang empfehle ich kleine Scheiben (die 11-kg-Scheiben) statt größerer Scheiben (wie 16–20 kg).
6. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

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