بنش برس بالسلاسل

طريقة الأداء

1. اضبط السلسلة الرئيسية وقصّرها إلى الطول المطلوب. ضع السلاسل على طرفي البار.
2. استلقِ على البنش وأخرج رأسك إلى ما بعد البار إن أمكن. ضع قدميك تحتك وقوّس ظهرك. باستخدام البار للمساعدة في دعم وزنك، ارفع كتفك عن البنش واسحبهما للخلف وقرّب لوحي الكتفين من بعضهما. استخدم قدميك لدفع عضلات الترابيس في البنش. حافظ على وضع الجسم المشدود هذا طوال الحركة. مهما كان عرض قبضتك، يجب أن تغطي الحلقة على البار.
3. اسحب البار من الحامل دون تقديم كتفيك للأمام. ركّز على عصر البار ومحاولة فصله إلى نصفين. أنزل البار إلى أسفل صدرك أو أعلى بطنك. يجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق على خط واحد طوال الوقت.
4. توقف عندما يلامس البار جذعك، ثم ادفع البار للأعلى بأكبر قوة ممكنة. يجب أن يبقى المرفقان مضمومين حتى القفل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM