هامر كيرل بالتبادل

طريقة الأداء

1. قف وجذعك منتصب وفي كل يد دمبل بذراع ممدودة. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. يجب أن تواجه راحتا يديك جذعك. هذا هو وضع البداية.
3. مع تثبيت الذراع العلوية، اثنِ الدمبل الأيمن للأمام وشدّ البايسبس وأنت تزفر. واصل الحركة حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصل الدمبل إلى مستوى الكتف. ثبّت وضع الانقباض لثانية وأنت تعصر البايسبس. نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
4. ابدأ ببطء بإعادة الدمبل إلى وضع البداية وأنت تشهق.
5. كرّر الحركة باليد اليسرى. هذا يعادل تكرارًا واحدًا.
6. واصل التبديل بهذه الطريقة للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM