زيرتشر سكوات

طريقة الأداء

1. يُفضّل أداء هذا التمرين داخل حامل السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، اضبط البار أولًا على حامل بالارتفاع الأنسب لطولك. الارتفاع الصحيح هو في أي مكان فوق الخصر وأسفل الصدر. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، شبّك يديك معًا وضع البار فوق ذراعيك بين الساعد والعضد.
2. ارفع البار بحيث يستقر فوق ساعديك. إذا كنت تمسك البار بشكل صحيح، فيجب أن يبدو كأنك شبكت ذراعيك لكن مع بار يمر عبرهما.
3. ابتعد عن الحامل وضع ساقيك بوقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت لأن النظر للأسفل يفقدك التوازن، وحافظ على استقامة ظهرك. هذه وضعية البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوقفة المتوسطة الموصوفة أعلاه التي تستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وقفات القدمين).
4. ابدأ بإنزال البار بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. تابع النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل مستوى الموازاة للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكل مقدمة الركبتين خطًا مستقيمًا تخيليًا مع أصابع القدمين عموديًا على الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط التخيلي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تضع ضغطًا زائدًا على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بمقدمة قدمك أساسًا مع فرد الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضعية البداية.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM