Zercher Squat

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz güvenlik için en iyi squat rafının içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rafa ayarla. Doğru yükseklik belin üstünde ama göğsün altında bir yerdir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra ellerini birbirine kilitle ve barı kollarının üstüne, ön kol ile üst kol arasına yerleştir.
2. Barı ön kollarının üstünde duracak şekilde kaldır. Barı doğru tutuyorsan, kolların çaprazlanmış ama üzerinden bir bar geçiyormuş gibi görünmeli.
3. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta duruşa, ayak uçları hafifçe dışa dönük şekilde ayarla. Başını her zaman yukarıda tut; aşağı bakmak dengeni bozar. Ayrıca sırtını düz koru. Bu başlangıç pozisyonun. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıdaki orta duruşu kullanıyoruz; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan istediğini seçebilirsin.)
4. Başın yukarıda ve duruşun dik kalacak şekilde dizlerini bükerek barı indirmeye başla. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz küçük olana kadar (üst bacakların yere paralelin altında olduğu nokta) in. Hareketin bu bölümünde nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizlerinin ön kısmı, parmak uçlarınla öne dik bir hayali düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçerse (parmak uçlarını aşarsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersizi yanlış yapmışsındır.
5. Esas olarak ayak tabanının ön kısmıyla yeri iterek bacaklarını yeniden doğrultup başlangıç pozisyonuna dönerken nefes ver ve barı kaldır.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı