Squat Zercher

Exécution

1. Cet exercice est idéalement réalisé dans une cage à squat par sécurité. Pour commencer, placez d'abord la barre sur un support qui correspond le mieux à votre taille. La bonne hauteur se situe quelque part au-dessus de la taille mais sous la poitrine. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, verrouillez vos mains ensemble et posez la barre sur vos bras, dans le creux entre l'avant-bras et le bras.
2. Soulevez la barre de façon à ce qu'elle repose sur le dessus de vos avant-bras. Si vous tenez bien la barre, on doit avoir l'impression que vous avez les bras croisés avec une barre qui les traverse.
3. Éloignez-vous du support et placez les jambes à largeur d'épaules (position moyenne), pointes de pieds légèrement ouvertes. Gardez toujours la tête relevée, car regarder vers le bas vous déséquilibrerait, et maintenez le dos droit. C'est votre position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons la position moyenne décrite ci-dessus, qui sollicite l'ensemble du corps ; vous pouvez toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur les positions des pieds.)
4. Commencez à descendre la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête relevée. Continuez jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (point où les cuisses passent sous la parallèle au sol). Inspirez pendant cette phase du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent les orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
5. Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec l'avant du pied, jusqu'à tendre à nouveau les jambes et revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

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