Sentadilla Zercher

Cómo se hace

1. Por seguridad, este ejercicio se hace mejor dentro de una jaula de sentadillas. Para empezar, coloca la barra en el soporte a la altura que mejor se adapte a la tuya. La altura correcta debe estar por encima de la cintura pero por debajo del pecho. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, entrelaza las manos y coloca la barra sobre los brazos, entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
2. Levanta la barra de modo que quede apoyada sobre los antebrazos. Si sostienes la barra correctamente, debe parecer que tienes los brazos cruzados pero con una barra que los atraviesa.
3. Aléjate del soporte y coloca las piernas en una postura media, a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén siempre la cabeza arriba, ya que mirar hacia abajo te desequilibrará, y mantén también la espalda recta. Esta es tu posición inicial. (Nota: aquí usamos la postura media descrita, que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas tratadas en la sección de posturas de pies.)
4. Empieza a bajar la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza arriba. Continúa hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor de 90 grados (el punto en que los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si haces el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar con las puntas de los pies una línea imaginaria recta perpendicular al frente. Si las rodillas la sobrepasan (si pasan de las puntas de los pies), estás sobrecargando la rodilla y el ejercicio se ha hecho incorrectamente.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo principalmente con la parte delantera del pie y estirando de nuevo las piernas hasta volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

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