ريفرس ترايسبس بنش برس

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك على بنش مسطح. باستخدام قبضة سفلية ضيقة (بعرض الكتفين تقريبًا)، ارفع البار من الراك وأمسكه مستقيمًا فوقك والذراعان مقفولتان وممدودتان أمامك وعموديتان على الأرض. هذا هو وضع البداية.
2. أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك. نصيحة: تأكد أنه، بخلاف البنش برس العادي، تبقي المرفقين قريبين من الجذع طوال الوقت لزيادة إشراك الترايسبس.
3. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير وادفع البار باستخدام عضلات الترايسبس. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض، ثبّت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
4. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
5. عند الانتهاء، أعد البار إلى الراك.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM