سكوات بوقفة ضيقة

طريقة الأداء

1. يفضل أداء هذا التمرين داخل سكوات راك لأجل السلامة. للبدء، ضع البار على حامل يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
2. أمسك البار بكلتا يديك من الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع أولًا بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل واتخذ وقفة ضيقة أقل من عرض الكتفين مع توجيه الأصابع للخارج قليلًا. تكون القدمان على بعد 3-6 بوصات تقريبًا. أبقِ رأسك مرفوعًا دائمًا (النظر للأسفل يفقدك التوازن) وحافظ على ظهر مستقيم. هذا هو وضع البداية. (ملاحظة: سنستخدم هنا الوقفة المتوسطة الموصوفة أعلاه التي تستهدف التطور العام؛ لكن يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وقفات القدمين).
4. ابدأ بخفض البار ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل من 90 درجة قليلًا (وهي النقطة التي يصبح فيها الفخذان أسفل الموازاة للأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح فستشكل مقدمة الركبتين خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدم عموديًا على الأمام. وإذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تحمّل الركبة ضغطًا زائدًا والتمرين غير صحيح.
5. ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض أساسًا بكعب القدم مع مد الساقين من جديد والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM