Kniebeuge mit engem Stand

So geht es

1. Diese Übung führst du aus Sicherheitsgründen am besten im Kniebeugenständer aus. Stelle die Stange zuerst auf eine zu deiner Größe passende Höhe im Ständer. Sobald die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite der Schultern (leicht unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Armen seitlich fest und hebe sie aus dem Ständer, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Ständer weg und stelle die Beine mit engem Stand, schmaler als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen. Die Füße sollten etwa 7,5-15 cm auseinanderstehen. Halte den Kopf immer oben (Blick nach unten bringt dich aus dem Gleichgewicht) und den Rücken gerade. Das ist deine Startposition. (Hinweis: Hier beschreiben wir den mittleren Stand, der die Gesamtentwicklung anspricht; du kannst aber jeden der drei im Abschnitt Fußstellungen beschriebenen Stände wählen.)
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst und dabei den Oberkörper aufrecht und den Kopf oben hältst. Gehe weiter nach unten, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwas kleiner als 90 Grad ist (der Punkt, an dem die Oberschenkel unter der Parallelen zum Boden sind). Atme in diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bilden die Vorderseiten der Knie eine gedachte gerade Linie mit den Zehen, senkrecht nach vorn. Wenn die Knie über diese Linie (über die Zehen) hinausgehen, belastest du das Knie übermäßig und die Übung ist falsch ausgeführt.
5. Hebe die Stange beim Ausatmen an, indem du dich hauptsächlich über die Ferse vom Boden abdrückst, die Beine wieder streckst und in die Startposition zurückkehrst.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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