Agachamento com Base Estreita

Como fazer

1. Este exercício é mais seguro dentro de um rack de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte em uma altura adequada à sua estatura. Depois de definir a altura correta e carregar a barra, posicione-se sob ela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do suporte empurrando com as pernas e endireitando o tronco ao mesmo tempo.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas com uma base mais estreita que a largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente voltados para fora. Os pés devem ficar a cerca de 7 a 15 cm um do outro. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo faz você perder o equilíbrio) e as costas retas. Esta será a sua posição inicial. (Nota: para os fins desta explicação usamos a base média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; porém você pode escolher qualquer uma das três bases discutidas na seção sobre posição dos pés.)
4. Comece a abaixar a barra lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo do paralelo com o chão). Inspire durante esta parte do movimento. Dica: se o exercício for feito corretamente, a frente dos joelhos formará uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se passarem dos dedos dos pés), você estará sobrecarregando o joelho e o exercício foi feito de forma incorreta.
5. Comece a subir com a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, estendendo as pernas novamente até voltar à posição inicial.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

Registre cada série no Pensum. Ele guarda suas melhores séries e estima seu 1RM ao longo do treino. Calculadora de 1RM