Dar Duruşla Squat

Nasıl yapılır

1. Bu egzersizi güvenlik için en iyi squat rafının içinde yaparsın. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rafa yerleştir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altında) barın üstüne yerleştir.
2. Barı iki kolunla her iki yandan tut ve önce bacaklarınla iterek, aynı anda gövdeni dikleştirerek raftan kaldır.
3. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinden dar, ayak parmakları hafif dışa bakacak şekilde konumlandır. Ayakların arası yaklaşık 7-15 cm olmalı. Başını her an dik tut (aşağı bakmak dengeni bozar) ve sırtını düz tut. Bu senin başlangıç pozisyonun. (Not: Bu anlatım için yukarıda tarif edilen, genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanıyoruz; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan istediğini seçebilirsin.)
4. Başı dik ve duruşu düz tutarak dizleri bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz azalana kadar in (bu, üst bacakların yere paralelin altında olduğu noktadır). Hareketin bu kısmında nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan dizlerinin önü, ayak parmaklarınla öne dik hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçerse (ayak parmaklarını aşarsa) dizine gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.
5. Nefes verirken ağırlıklı olarak ayağının topuğuyla yeri iterek barı kaldırmaya başla; bacakları tekrar düzeltip başlangıç pozisyonuna dön.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı