بوكس سكوات بالأحزمة المطاطية

طريقة الأداء

1. ابدأ داخل حامل القوة وخلفك صندوق بالارتفاع المناسب. ثبّت الأحزمة على طرفي البار، مربوطة إما بمسامير الأحزمة أو الحامل أو الدمبلات بحيث يكون الشد مناسبًا. إذا استُخدمت دمبلات فثبّتها حتى لا تتحرك. وتأكد أيضًا من أن الدمبلات المستخدمة ثقيلة بما يكفي للأحزمة التي تستخدمها. يمكن استخدام أقراص إضافية لتثبيت الدمبلات. وإذا لزم شد أكبر، يمكنك توسيع القاعدة على الأرض أو تقصير الأحزمة. عادةً تختار ارتفاع صندوق يوصلك إلى سكوات موازٍ، لكن يمكنك التدرب أعلى أو أدنى إذا رغبت.
2. ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على مؤخرة الكتفين. اضمم لوحي كتفيك معًا وأدر مرفقيك للأمام محاولًا ثني البار عبر كتفيك. ارفع البار من الحامل مع تقوس مشدود في أسفل ظهرك، وتراجع إلى وضعك. باعد قدميك أكثر لتركيز أكبر على الظهر والمؤخرة والعضلات المقرِّبة والهامسترنج، أو قرّبهما لتطوير أكبر للكواد. أبقِ رأسك متجهًا للأمام.
3. مع شدّ الظهر والكتفين والكور، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ النزول. اجلس للخلف بوركيك حتى تجلس على الصندوق. من الأفضل أن تكون ساقاك السفليتان عموديتين على الأرض. توقف عند وصولك إلى الصندوق، وأرخِ عضلات ثني الورك. لا ترتد أبدًا عن الصندوق.
4. مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، ادفع للأعلى عن الصندوق وأنت تقود الحركة برأسك. واصل الصعود مع الحفاظ على الشد من الرأس إلى أصابع القدمين. احرص على إعادة البار إلى الحامل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM