Bantlarla Kutu Squat

Nasıl yapılır

1. Arkanda uygun yükseklikte bir kutu olan bir power rack'te başla. Bantları manşonlara, uygun gerginlik olacak şekilde bant çivilerine, rafa ya da dumbbell'lere sabitleyerek kur. Dumbbell kullanılıyorsa onları hareket etmeyecek şekilde sabitle. Ayrıca kullandığın dumbbell'lerin kullandığın bantlar için yeterince ağır olduğundan emin ol. Dumbbell'leri yerinde tutmak için ek plakalar kullanılabilir. Daha fazla gerginlik gerekirse zeminde tabanı genişletebilir ya da bantları kısaltabilirsin. Genellikle paralel squat'a getirecek bir kutu yüksekliğini hedeflersin, ancak istersen daha yüksek ya da alçak çalışabilirsin.
2. Barın altına girerek ve omuzlarının arkasına yerleştirerek başla. Kürek kemiklerini birbirine sıkıştır ve barı omuzlarının üzerinde bükmeye çalışır gibi dirseklerini öne döndür. Barı raftan çıkar, alt sırtında sıkı bir kavis oluştur ve geri adım at. Sırt, kalça, adduktor ve arka bacak kaslarına daha çok vurgu için ayaklarını daha geniş, ön bacak kasının daha fazla gelişimi için daha yakın yerleştir. Başını ileri bakacak şekilde tut.
3. Sırtın, omuzların ve karnın sıkıyken dizlerini ve kalçanı dışarı it ve inişe başla. Kutunun üzerine oturana kadar kalçanla geriye otur. İdeal olarak kaval kemiklerin yere dik olmalı. Kutuya ulaştığında dur ve kalça fleksörlerini gevşet. Kutudan asla sekme.
4. Ağırlığı topuklarında tutarak ve ayaklarını ve dizlerini dışarı iterek, hareketi başınla yönlendirirken kutudan yukarı doğru it. Baştan ayağa sıkılığı koruyarak yukarı çıkmaya devam et. Barbell'i rafa geri koyarken dikkatli ol.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı